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Hindi News: Yoga for stamina: 5 asanas to boost endurance during aerobic, anaerobic exercise

क्या आप आमतौर पर दैनिक Actionों या कसरत को पूरा करते समय या किसी एरोबिक / एनारोबिक गतिविधि के दौरान सांस से बाहर हैं? यहां 5 योग आसन हैं जो आपकी सहनशक्ति को बढ़ाते हैं, आपके सहनशक्ति में सुधार करते हैं और आपको लंबे समय तक बनाए रखते हैं

स्वस्थ मुद्रा बनाए रखने और चयापचय बढ़ाने से लेकर थकान कम करने, हृदय गति और तनाव के स्तर को आराम देने तक, योग स्वास्थ्य लाभ से भरा हुआ है और शारीरिक, शारीरिक और मानसिक स्तरों पर सहनशक्ति को बढ़ाने में भी प्रभावी है। योग एरोबिक और एनारोबिक सहनशक्ति में सुधार करके किसी के कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन तंत्र को और अधिक कुशल बना सकता है।

क्या आप आमतौर पर दैनिक Actionों या कसरत को पूरा करते समय या किसी एरोबिक / एनारोबिक गतिविधि के दौरान सांस से बाहर हैं? यहां 5 योग आसन हैं जो आपकी सहनशक्ति को बढ़ाते हैं, आपकी सहनशक्ति में सुधार करते हैं और आपको लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करते हैं या लंबे समय तक व्यायाम को बनाए रखने में मदद करते हैं।

1. नौकासन/नवासन या बोट पोज

नौकासन/नवासना या नाव मुद्रा (ट्विटर/योगटेलर)

तरीका: अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और हाथों को अपने कूल्हों के पास रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और थोड़ा पीछे झुकें। अब सांस भरते हुए हाथों को आगे की ओर फैलाते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों को आंखों के स्तर पर रखें और अपनी रीढ़ को लंबा करें। 5 से 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और मुद्रा को छोड़ दें।

लाभ: योग का नौकासन या बोट पोज़ न केवल तनाव को दूर करता है बल्कि आपको उन कई समस्याओं से भी निजात दिला सकता है, जिनसे आपका शरीर गुजर रहा है। यह कोर और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने में मदद करता है, कूल्हे जोड़ों और पैरों में लचीलेपन को मजबूत और सुधारता है, पेट के अंगों को उत्तेजित करता है और शरीर की स्थिरता में सुधार करते हुए पाचन में सुधार करता है।

नौकासन शुगर के स्तर पर रक्त के प्रवाह को नियंत्रित करने में मदद करता है और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह पेट के सभी अंगों, विशेष रूप से यकृत, अग्न्याशय और गुर्दे के स्वास्थ्य में सुधार करता है और बाहों, जांघों और कंधों की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।

2. बालासन या बाल मुद्रा

बालासन या चाइल्ड पोज़ या चाइल्ड रेस्टिंग पोज़ ऑफ़ योग (Instagram/mindfulbyminna)
बालासन या चाइल्ड पोज़ या चाइल्ड रेस्टिंग पोज़ ऑफ़ योग (Instagram/mindfulbyminna)

तरीका: फर्श या योगा मैट पर अपनी एड़ी के बल बैठ जाएं और अपने घुटनों को एक साथ या चौड़ा करके रखें। धीरे-धीरे, साँस छोड़ें और अपने माथे से फर्श को छूने के लिए आगे झुकें या अपनी बाहों को अपने शरीर और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए इसे एक ब्लॉक या दो स्टैक्ड मुट्ठी पर टिकाएं।

वैकल्पिक रूप से, आप अपनी हथेलियों को योगा मैट के सामने की ओर अपनी बाहों को फैलाकर चटाई पर नीचे की ओर रख सकते हैं। अब, यदि आपके घुटने एक साथ हैं, तो धीरे से अपनी छाती को जाँघों पर दबाएँ या यदि घुटने अलग हैं तो अपनी छाती को जाँघों के बीच दबाएँ।

कंधों, जबड़े और आंखों को आराम दें और माथे के लिए एक आरामदायक जगह खोजें क्योंकि इसके केंद्र में, भौंहों के बीच में एक ऊर्जा बिंदु होता है, जो वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करके “आराम और पाचन” प्रतिक्रिया का समर्थन करता है। जब तक आप चाहें तब तक इस मुद्रा में बने रहें और साँस छोड़ते हुए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और साँस छोड़ते हुए अपने शरीर और बाजुओं को नरम करें। सांस भरते हुए धीरे-धीरे एड़ी पर बैठने की स्थिति में लौट आएं और जैसे कि रीढ़ को ढीला कर रहे हों।

लाभ: यह शुरुआती योग मुद्रा न केवल छाती, पीठ और कंधों में तनाव को दूर करके तनाव और चिंता को कम करने में मदद करती है, बल्कि दिन के दौरान या अपने कसरत के दौरान चक्कर आने या थकान होने पर भी मदद करती है। यह पीठ दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह पीठ, कूल्हों, जांघों और टखनों के लिए एक कोमल खिंचाव है।

एहतियात: गर्भवती महिलाओं या दस्त या घुटने की चोट से पीड़ित लोगों के लिए इस अभ्यास की सिफारिश नहीं की जाती है।

3. सेतुबंधासन/सेतु बंध सर्वांगासन या ब्रिज पोज

सेतुबंधासन/सेतु बंध सर्वांगासन या ब्रिज पोज (ट्विटर/रिंगवर्ल्डजीके)
सेतुबंधासन/सेतु बंध सर्वांगासन या ब्रिज पोज (ट्विटर/रिंगवर्ल्डजीके)

तरीका: फर्श पर सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हथेलियां आपकी जांघों के पास। पैरों और कूल्हों को अलग रखते हुए अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को कूल्हों के करीब लाएं।

श्वास लें और अपने कूल्हों को फर्श से उठाकर अपने पेट और छाती को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने हाथों से सहारा दें। अब अपने पैरों को सामने की ओर करते हुए अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें। इस पोजीशन में 10 से 15 सेकेंड तक रहें और छोड़ दें।

लाभ: इस बदलाव को ब्रिज पोज के रूप में भी जाना जाता है जो छाती, गर्दन और रीढ़ को फैलाता है। यह न केवल पीठ, नितंब और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है बल्कि रक्त परिसंचरण को भी बढ़ाता है, तनाव को कम करता है और मस्तिष्क को शांत करता है।

4. उष्ट्रासन या ऊंट मुद्रा

उष्ट्रासन या ऊंट मुद्रा (ग्रैंड मास्टर अक्षर)
उष्ट्रासन या ऊंट मुद्रा (ग्रैंड मास्टर अक्षर)

तरीका: योगा मैट पर घुटनों के बल झुकें और अपने घुटनों और पैरों को एक साथ रखें। अपने कूल्हों को आगे की दिशा में धकेलते हुए पीछे की दिशा में झुकें।

अपने सिर और रीढ़ को जितना हो सके पीछे की ओर झुकाएं और बिना तनाव के। अपने हाथों को अपने पैरों पर टिकाएं, अपने शरीर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें, रिलीज करने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

लाभ: कंधों और पीठ को खींचने और मजबूत करने से लेकर कूल्हों को खोलने और गहरे हिप फ्लेक्सर्स को खींचने तक, उष्ट्रासन न केवल छाती को खोलकर श्वसन में सुधार करता है बल्कि उदर क्षेत्र का विस्तार करके पाचन और उन्मूलन में भी सुधार करता है। यह कशेरुकाओं को ढीला करता है, पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देता है, मुद्रा में सुधार करता है और जांघों पर वसा कम करता है।

5. पद्मासन या कमल मुद्रा

पद्मासन या कमल योग मुद्रा (Instagram/agora.yoga)
पद्मासन या कमल योग मुद्रा (Instagram/agora.yoga)

तरीका: योगा मैट पर घुटनों के बल झुकें और अपने घुटनों और पैरों को एक साथ रखें। अपने कूल्हों को आगे की दिशा में धकेलते हुए पीछे की दिशा में झुकें।

अपने सिर और रीढ़ को जितना हो सके पीछे की ओर झुकाएं और बिना तनाव के। अपने हाथों को अपने पैरों पर टिकाएं, अपने शरीर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें, रिलीज करने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

लाभ: कंधों और पीठ को खींचने और मजबूत करने से लेकर कूल्हों को खोलने और गहरे हिप फ्लेक्सर्स को खींचने तक, उष्ट्रासन न केवल छाती को खोलकर श्वसन में सुधार करता है बल्कि उदर क्षेत्र का विस्तार करके पाचन और उन्मूलन में भी सुधार करता है। यह कशेरुकाओं को ढीला करता है, पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देता है, मुद्रा में सुधार करता है और जांघों पर वसा कम करता है।

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