Health News

आकार में आने के लिए हमें कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

व्यायाम हमारे शरीर में विभिन्न प्रणालियों पर जोर देता है। यह तनाव थकान का कारण बनता है, लेकिन हमारे द्वारा अनुभव किए गए तनाव के लिए विशिष्ट “अनुकूलन” भी होता है।

टोक्यो 2020 ओलंपिक में पुरुषों की 1500 मीटर दौड़ के लिए स्वर्ण पदक जीतने वाले जैकब इंगेब्रिग्त्सेन जैसे अभिजात वर्ग के एथलीट – ट्रैक पर और जिम में कई घंटे प्रति सप्ताह लगभग दस से 14 बार प्रशिक्षण लेते हैं। लेकिन हममें से बाकी लोगों के लिए, आकार में आने का मतलब इतना कठिन शासन नहीं है।

आपको कितनी बार प्रशिक्षण देना चाहिए यह कई अलग-अलग कारकों पर निर्भर करता है – जैसे कि आपके प्रशिक्षण के लक्ष्य, आपके व्यायाम की तीव्रता और आपको चोट लगने का कोई इतिहास। आप जिस प्रकार का प्रशिक्षण करते हैं, वह यह भी निर्धारित कर सकता है कि आपको कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

व्यायाम हमारे शरीर में विभिन्न प्रणालियों पर जोर देता है। यह तनाव थकान का कारण बनता है, लेकिन हमारे द्वारा अनुभव किए गए तनाव के लिए विशिष्ट “अनुकूलन” (सुधार) भी होता है। उदाहरण के लिए, जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण (जैसे भारोत्तोलन) हमें मांसपेशियों की ताकत बनाने में मदद करता है, इससे हमारे हृदय की फिटनेस में सुधार होने की संभावना कम होती है क्योंकि यह हमारे कंकाल की मांसपेशियों पर हमारे दिल की तुलना में अधिक तनाव डालता है।

यह भी पढ़ें: सोने का समय योग: तनाव मुक्त करने और आसानी से सो जाने के लिए 5 बुनियादी योग अभ्यास

लेकिन सुधार केवल पुनर्प्राप्ति और पुनरावृत्ति के संयोजन से होता है। यदि हम प्रशिक्षण तनाव को नहीं दोहराते हैं, तो सुधार खो जाएगा। हमें अपने शरीर को पर्याप्त समय देने की भी आवश्यकता है – लेकिन बहुत अधिक समय नहीं – प्रशिक्षण सत्रों के बीच ठीक होने और “अनुकूलन” के लिए। संक्षेप में, फिटनेस में सुधार की कुंजी लगातार प्रशिक्षित करना है, जिसका अर्थ है व्यायाम करने और पर्याप्त रूप से ठीक होने के बीच संतुलन बनाना।

मामलों को जटिल बनाने के लिए, कुछ शरीर प्रणालियों को दूसरों की तुलना में ठीक होने में अधिक समय लगता है। उदाहरण के लिए, व्यायाम जो शरीर के तंत्रिका तंत्र पर जोर देता है – जैसे कि दौड़ना, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या बहुत भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण – कम-तीव्रता वाले सत्र की तुलना में ठीक होने में अधिक समय लेगा – जैसे कि एक कोमल जॉग जो मुख्य रूप से हृदय पर जोर देता है और फेफड़े। इसका मतलब यह है कि आप किस प्रकार के प्रशिक्षण पर निर्भर करते हैं, आपको अपने विचार से अधिक या कम व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है।

धीरज व्यायाम

जब धीरज की घटनाओं के लिए प्रशिक्षण, नियमित, कम-तीव्रता वाले कसरत करना उपयोगी होता है। इस तीव्रता पर नियमित रूप से प्रशिक्षण से शरीर को ऑक्सीजन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद मिलती है, और समय के साथ समान तीव्रता पर व्यायाम करना आसान हो जाता है। वास्तव में, सफल धीरज धावक कम तीव्रता पर अधिकांश (अपने प्रशिक्षण का लगभग 80%) प्रदर्शन करते हैं, उच्च-तीव्रता वाले सत्रों की सावधानीपूर्वक योजना बनाई जाती है – अक्सर प्रति सप्ताह दो से तीन बार, उनके बीच न्यूनतम 48 घंटे। यह एथलीटों को बेहतर तरीके से ठीक होने और प्रशिक्षण सत्रों के बीच चोट से बचने में भी मदद करता है।

कौशल आधारित खेल

तैराकी, टेनिस और मार्शल आर्ट सहित कई खेलों में शारीरिक और तकनीकी कौशल के संयोजन की आवश्यकता होती है। जबकि इस क्षेत्र में अधिक शोध की आवश्यकता है, आमतौर पर यह माना जाता है कि लगातार और उद्देश्यपूर्ण अभ्यास इस प्रकार के खेलों के प्रदर्शन में सुधार करता है।

उदाहरण के लिए, तैरने वाले कोच उच्च-मात्रा, कम-तीव्रता प्रशिक्षण (तकनीक पर ध्यान केंद्रित) को महत्व देते हैं ताकि उनके तैराक पानी के माध्यम से अधिक कुशलता और आसानी से आगे बढ़ सकें। लेकिन जब हम एक ही प्रकार का प्रशिक्षण बार-बार करते हैं, तो अत्यधिक उपयोग की चोटें हो सकती हैं, इसलिए शरीर को ठीक होने में मदद करने के लिए प्रशिक्षण तनाव को बदलना सबसे अच्छा हो सकता है – इसलिए आसान प्रशिक्षण दिनों और पुनर्प्राप्ति दिनों के साथ गहन दिनों को संतुलित करें।

उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियाँ (जैसे दौड़ना या टेनिस सेवा का अभ्यास करना) केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र को बदल सकती हैं – दोनों को कौशल में सुधार के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है। लेकिन इन गतिविधियों को केवल आवश्यक तीव्रता पर थोड़े समय के लिए ही बनाए रखा जा सकता है – इसलिए चोट से बचने के लिए, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में केवल थोड़ा सा करना महत्वपूर्ण है, लेकिन समय के साथ लगातार अभ्यास करें।

संक्षेप में, धीरज के खेल और कौशल-आधारित खेल दोनों में प्रशिक्षण “होशियार” कठिन नहीं है।

Advertisements

प्रतिरोध प्रशिक्षण

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो सप्ताह में अधिक प्रशिक्षण सत्र करने से मांसपेशियों की ताकत में अधिक लाभ होता है। यह शायद इसलिए है क्योंकि अधिक प्रशिक्षण मात्रा से मांसपेशियों के आकार और ताकत दोनों में अधिक वृद्धि होती है। लेकिन आराम और रिकवरी (उचित पोषण सहित) मांसपेशियों को आकार में वृद्धि करने में मदद करने के लिए अभी भी महत्वपूर्ण हैं।

आम तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए प्रति सप्ताह दो या अधिक दिनों में मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम किए जाएं। यदि मांसपेशियों का आकार बढ़ाना आपका लक्ष्य है, तो अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों में काम करना यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप अभी भी अपनी मांसपेशियों को ताकत बनाने के लिए पर्याप्त चुनौती दे रहे हैं, जबकि खुद को वर्कआउट के बीच ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दे रहे हैं।

लेकिन अधिक दिनों तक प्रतिरोध प्रशिक्षण करना फायदेमंद होता है, यहां तक ​​​​कि प्रति सप्ताह सिर्फ एक दिन भी ताकत में सुधार करने में प्रभावी होता है। पूरे शरीर की गतिविधियां, जैसे कि स्क्वाट और फेफड़े, सही तकनीक के साथ किया जाता है, ताकत विकसित करने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि जब तक आप किसी दिए गए व्यायाम पर कोई और दोहराव नहीं उठा सकते, तब तक अपने पूर्ण अधिकतम व्यायाम करना – जिसे विफलता के लिए उठाने के रूप में जाना जाता है – ताकत में सुधार के लिए कोई अतिरिक्त लाभ प्रदान नहीं करता है। वास्तव में, ताकत बढ़ाने के लिए थोड़ा आरक्षित में छोड़ना अधिक फायदेमंद हो सकता है।

आरोग्य और स्वस्थता

आकार में आने की कोशिश कर रहे औसत व्यक्ति के लिए, सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप कितना व्यायाम करते हैं, लेकिन उस व्यायाम की गुणवत्ता।

उदाहरण के लिए, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार के लिए वादा दिखाता है।

इसमें थोड़े समय के लिए अधिकतम प्रयास में व्यायाम करना शामिल है, इसके बाद आराम की अवधि भी शामिल है। हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि सप्ताह में तीन बार के बीच 75 सेकंड के आराम के साथ एक मिनट के गहन, एक मिनट के व्यायाम करने से फिटनेस और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है। तो जो लोग नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, उनके लिए प्रति सप्ताह 30 मिनट से कम समय फायदेमंद हो सकता है।

आपको कम या ज्यादा व्यायाम करना चाहिए या नहीं, यह कई बातों पर निर्भर करता है – जिसमें आप कितनी बार सक्षम हैं, आपके प्रशिक्षण लक्ष्य और आप जो व्यायाम कर रहे हैं उसकी तीव्रता। हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक सप्ताह के भीतर प्रशिक्षण के प्रकार को बदलने की कोशिश करें, और तीव्र या प्रतिरोध प्रशिक्षण दिनों के बीच पर्याप्त पुनर्प्राप्ति की अनुमति दें – जिसमें सप्ताह में कम से कम एक पुनर्प्राप्ति दिन शामिल है। लेकिन कुल मिलाकर, सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम वह है जिसे आप लंबे समय तक लगातार बनाए रखते हैं। (वार्तालाप) एनएसए

अधिक कहानियों का पालन करें फेसबुक और ट्विटर

यह कहानी एक वायर एजेंसी फ़ीड से पाठ में संशोधन किए बिना प्रकाशित की गई है।

.

Show More

Related Articles

Leave a Reply

Back to top button